Podstawy relaksacji i medytacji

RELAKSACJA

Relaksacja to specjalne ćwiczenia, które pozwalają osiągnąć głęboki stan relaksu ciała i umysłu. Każdy lubi relaks i dla każdego relaks może wyglądać inaczej. Można być zrelaksowanym podczas spaceru, słuchania ulubionej muzyki, czytania książki, zabawy, oglądania TV czy przy wykonywaniu jakiejkolwiek czynności, którą lubimy, i która daje nam wypoczynek np. nasze hobby.

Podczas treningu relaksacji celem jest rozluźnienie wszystkich partii ciała, a co za tym idzie i umysłu. Każdy z nas w ciągu dnia podlega różnym procesom myślowym, które mają z kolei wpływ na emocje, a te z kolei na nasze ciało, bo wszystko i na każdym etapie jest powiązane.

Obecnie relaksację często wykorzystuje się przy; Coahingu, hipnozie, redukowaniu stresu, usuwaniu lęku, poprawy snu, poprawy trawienia, poprawy pracy narządów wewnętrznych czy nawet bólu i jako wstęp do medytacji.

Do najbardziej popularnych ćwiczeń relaksacyjnych zaliczamy:

• Trening Jacobsena (progresywna relaksacja mięśni).

• Trening autogenny Schulza (rozluźnianie mentalne).

Potrzebujesz porady w medytacji?

Prowadzę warsztaty i nauczam indywidualnie technik relaksacji i medytacji.

Chcesz umówić się na sesję relaksacyjną? Przeczytaj więcej w zakładce Oferta lub skontaktuj się ze mną.

TRENING JACOBSENA

Amerykański psychiatra Edmund Jacobsen jest pomysłodawcą techniki relaksacyjnej zwanej jako progresywna relaksacja mięśni. Metoda ta polega na fizycznym stopniowym napinaniu i rozluźnianiu wszystkich mięśni ciała, aż do automatyzacji.

Ta metoda ma dwa etapy:

1. Relaksacja stopniowa - napinanie pojedynczych grup mięśni.

2. Relaksacja zróżnicowana - część mięśni napiętych, a część mięśni rozluźnionych.

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

W 1932 Johannes Schultz w oparciu o pozyskaną wiedzę z jogi i medytacji zen (bez ich ideologii), opracował metodę relaksacji, polegającą na stopniowym rozluźnianiu całego ciała, poprzez sugestię lub autosugestię. Do ćwiczenia rozluźniania mięśni stosuje się również wizualizacje takie jak uczucie; ciężaru, ciepła, zwolnienia pracy serca i oddechu. Można też w początkowej fazie nauki słuchać w tym czasie spokojnej muzyki czy dźwięków natury. Na początku będzie milej.

Ja polecam i wykorzystuję tą metodę, dlatego ją opiszę krok po kroku.

1. Usiądź bardzo wygodnie lub połóż się bardzo wygodnie.

2. Nie krzyżuj rąk ani nóg.

3. Powtarzaj przy każdej rozluźnianej części ciała np. moja lewa stopa jest całkowicie rozluźniona i odprężona i staje się ciężka. Możesz też wyobrażać sobie, że jest tam poprawione krążenie krwi i jest bardziej ciepła.

4. Powoli zacznij rozluźniać poszczególne części ciała; lewa stopa, prawa stopa, lewe kolano, prawe kolano, lewe udo, prawe udo, pośladki, lewa ręka, prawa ręka, całe plecy, kark, twarz, oczy (np. zapadają się do wewnątrz), cała głowa.

5. Teraz całe ciało jest całkowicie rozluźnione i zrelaksowane i staje się ciężkie, „zapada się w podłoże”.

Uwagi. Oddech sam powinien uregulować swój rytm, ale jeśli się nie spowolnił, to teraz zacznij oddychać spokojniej wydłużając oddech np.; 4 sekundy wdech, 4 sekundy bezdech, 8 sekund wydech, 4 sekundy bezdech.

Samo ćwiczenie oddychania już jest medytacją. Podczas relaksacji spowalniają wszystkie procesu, tak jak podczas snu i następuje regeneracja organizmu. Możesz też zasnąć, to na początku nic nie szkodzi. Twój mózg do tej pory nigdy nie miał do czynienia z taką sytuacją i myśli, że chcesz iść spać. Też musi się nauczyć czegoś nowego. Na początku jeśli często zasypiasz to polecam pozycję siedzącą. Jeśli zawsze zasypiasz, nawet po chwili ćwiczenia, to proponuję zastanowić się nad swoim zdrowiem, może za mało śpisz lub za dużo pracujesz. Coś wypadałoby zmienić. Ale nawet jeśli w ten sposób będziesz zasypiać to i tak super. Przez cały czas można tak zasypiać w relaksacji.

MEDYTACJA

Moje pierwsze kroki w medytacji stawiałem w 1982r trenując karate. W tamtym czasie nie było Internetu, ani literatury w języku polskim na ten temat, albo ja przynajmniej o tym nie wiedziałem. Ja korzystałem często z materiałów ksero wątpliwej jakości lub z książek dostępnych w bibliotekach. Nie było też żadnych szkoleń i nauczycieli. Nie było internetu. Takie były wtedy czasy. Dziś w sieci czy w literaturze jest bardzo dużo przystępnych informacji jak i gdzie medytować.

Czy warto medytować?

Na temat medytacji i relaksacji przeprowadzono już chyba tysiące różnych badań i wszystkie potwierdzają dobroczynne i prozdrowotne oddziaływanie na cały nasz organizm. Niektóre badania potwierdzają również uzyskiwanie wspaniałych efektów wspomagając leczenie wielu przewlekłych dolegliwości takich jak; depresja, choroby układu krążenia czy choroby nowotworowe.

Co to jest ta medytacja?

W ogromnym skrócie medytacja to ćwiczenie skupienia całej uwagi na czymś lub spokojne rozmyślanie o czymś lub o kimś. To wspaniały relaks dla umysłu, duszy i ciała. Medytacja kojarzy się większości ludziom z dalekim wschodem i z mnichami w klasztorach buddyjskich, którzy siedząc w grupach ćwiczą medytacje bardzo często przy dźwiękach gongów, dzwonów lub tzw. mis. Ale rzadko kto wie, że istnieje również medytacja chrześcijańska, mało niestety jeszcze polecana przez Kościół. Jakąkolwiek głęboką modlitwę czy dłuższe skupienie uwagi na jednym punkcie czy na jakiejś czynności można traktować jako rodzaj medytacji.

Oddech w medytacji

Głównym elementem medytacji jest prawidłowy oddech. Można oddychać nie stosując żadnych wybranych metod. Najważniejsze jest, żebyś wdychał i wydychał powietrze wolno, swobodnie i miarowo przez nos. Bardzo dobrym pomysłem jest oddychanie przeponowe (brzuszne). Podczas takiego oddychania w czasie wdechu wtłaczasz bardzo dużo powietrza do swojego organizmu natleniając go, a następnie w trakcie wydechu pozbywasz się prawie całego zanieczyszczonego powietrza. Jeśli nie umiesz oddychać w ten sposób to połóż sobie dłoń na brzuchu i spoglądaj na nią.

Podczas wdechu twój brzuch ma się nadymać (napełniać powietrzem) a dłoń ma się oddalać od ciała. Podczas wydechu twój brzuch ma się opróżniać z powietrza a twoja dłoń ma się zapadać w ciele. Możesz też poćwiczyć takie oddychanie najpierw na leżąco. Przygotuj sobie grubą książkę i połóż ją sobie na swoim brzuchu. Podczas wdechu książka ma się unosić, a podczas wydechu książka ma opadać.

Co robić podczas podstawowej medytacji?

Żeby podczas medytacji swobodnie przepływające myśli lub dochodzące dźwięki nie rozpraszały Cię to możesz skupić się na obserwacji swojego oddechu poprzez liczenie w myślach wdechu, bezdechu i wydechu. Na początek skupiając się na oddychaniu licz w myślach oddechy np; 1 - 4 wdech, 1 - 4 bezdech, 1 - 8 wydech, 1 -4 bezdech. Takie liczenie spowoduje, że inne myśli będą dla Ciebie obce.

Początkowo możesz zacząć od liczenia od 1 - 4 i stopniowo wydłużaj go. Możesz też wsłuchiwać się w bicie swojego serca.

Możesz też koncentrować się na wszystkich dobiegających do ciebie dźwiękach np. dźwięk kosiarki sąsiada lub dźwięki przejeżdżających samochodów itp. Możesz też wyobrazić sobie, że podczas wdechu z nieba czy wszechświata od góry głowy poprzez cały kręgosłup wpływa do ciebie z całego wszechświata lub jak ktoś woli z nieba, białe ciepłe i czyste światło i wypełnia całe twoje ciało, a przy wydechu tą samą drogą wypływa też takie białe światło lub kieruje się do matki Ziemi.

Jest pełna dowolność, a kto ci zabroni. Najważniejsze jest żebyś zaczął to cenne ćwiczenie.

Wybierz czas i miejsce.

Najlepszymi czasami do ćwiczenia medytacji są podobno wschód i zachód słońca. Idealnym miejscem do kontemplacji jest oczywiście łono natury. Pamiętaj jednak, że w górach, w lesie, w parku, na łące, nad morzem czy nad jeziorem jest bardzo miło ale na początku różne owady czy dźwięki mogą cię trochę zniechęcać.

Na początku najlepiej do medytacji wybrać sobie spokojne miejsce w domu ale pamiętaj, żeby trochę to miejsce przygotować. Najlepiej wywietrzyć pokój, posprzątać go i wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, które mogą cię rozpraszać.

Oczyść umysł z zadań, które zaraz musisz jeszcze wykonać ponieważ jak wciąż będziesz myślał o tym, co zaraz musisz zrobić, może przyniesie to tylko niewielkie owoce z takiego ćwiczenia. Oczywiście ideałem jest nie myśleć o niczym ale o tym więcej w medytacji dla zaawansowanych. Dla umilenia atmosfery możesz sobie zapalić świeczkę czy zapachowe kadzidełko.

Jak się ubrać.

Tak jak do wszystkich ćwiczeń fizycznych potrzebna jest swoboda ruchów tak i do medytacji w pozycjach siedzących jest potrzebny luźny niekrępujący i wygodny strój. Pamiętaj, że jeśli idziesz w plener i będziesz siedzieć na ziemi to może być trochę chłodno i mokro, musisz to przewidzieć.

Pozycja ciała.

Zamknij usta a językiem dotknij do podniebienia. Po ułożeniu języka w tej pozycji ograniczysz napływ śliny do ust. Brodę lekko przyciągnij do szyi ale nie pochylaj się. Wyobraź sobie jakbyś był podwieszony na niewidzialnej nitce a twój czubek głowy jest w najwyższym położeniu. ZAWSZE pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie.Wybierz odpowiednią pozycję dla siebie do medytacji. Podobno sama pozycja jest już medytacją. NAJWAŻNIEJSZA jest prawidłowa i wygodna pozycja dla Ciebie. Nie wybieraj pozycji, w której nie będziesz się czuł komfortowo. Później z czasem możesz sobie eksperymentować medytacje w różnych pozycjach ale na początku polecam jak najwygodniejsze ułożenie ciała. Jeśli masz kłopoty zdrowotne i żadna z tradycyjnych pozycji medytacyjnych takich jak: pozycja lotosu, pozycja półlotosu, pozycja seiza (po japońsku), pozycja birmańska czy siedzenie po turecku, sprawia Ci kłopot, to możesz usiąść sobie nawet na krześle. Ważne żeby działać.

Jeśli wybierzesz jakąś pozycję i jest Ci nie wygodnie skorzystaj z poduszki, jaśka czy zwiniętego ręcznika czy koca i podłóż sobie pod pośladki czy włóż między kolana. Można usiąść na dywanie, karimacie, kocu czy łóżku. Jak już usiądziesz w wybranej pozycji to lekko pobujaj się we wszystkie strony sprawdzając czy usadowiłeś się wygodnie. Pamiętaj. ZAWSZE MA BYĆ WYGODNIE, bo jeśli będzie ci niewygodnie i cały czas tylko o tym będziesz myślał, to takie ćwiczenie nie spełni swojego zadania. Siedzenie przez dłuższy czas nieruchomo, w jednej pozycji, nie jest wygodne, dlatego twój organizm musi się tego stopniowo nauczyć.

Na początku zacznij ćwiczyć od 5 – 15 minut i stopniowo wydłużaj ten czas. Jeśli chcesz poświęcić na medytację 30 czy 60 minut i więcej, dobrze jest wykonać dłuższą rozgrzewkę.

Oczywiście też możesz medytować na leżąco.

Ułożenie rąk może być dowolne. Jak ja siadam po turecku, dłonie splatam dowolnie na kolanach. Dowolność jest nieograniczona. Odpowiednie ułożenie dłoni to tzw. mudry. Patrz - Mudry.

Oczy zamknięte czy otwarte?

Można medytować z zamkniętymi lub otwartymi oczyma. Na początku polecam ćwiczenie z otwartymi oczyma. Przymruż oczy delikatnie i w naturalny sposób i wpatruj się w jeden punkt (wybierz odległość od 30 cm do 200 cm). Możesz wydrukować sobie na kartce czarny kwadrat o boku 5 cm lub specjalny diagram lub mandalę wyciąć go i przykleić na białej kartce formatu A4 i powiesić go na ścianie na wysokości swojej szyi.

Fajnym doświadczeniem jest obserwacja płomienia palącej się świeczki w półmroku i obserwacja jak ten płomień faluje we wszystkich kierunkach a ty razem z nim też falujesz. Możesz też patrzeć na kwiat i w myślach głaskać go, dotykać i wąchać jego piękny zapach, a warto bo kolor zielony uspokaja.

Można też patrzeć na jakiś pięknie namalowany obraz i szczegółowo analizować każdy jego fragment. Na łonie natury możesz patrzeć w przestrzeń przed sobą tzw. rozproszonym wzrokiem czyli bez koncentracji na jednym wybranym punkcie. Jeśli obraz będzie się z czasem rozmazywał, będziesz ziewał a oczy będą Ci łzawić to nie przejmuj się, może tak być. Twój mózg może do tej pory nie spotkał się z takim doświadczeniem i jeśli czujesz się błogo to on myśli, że chcesz iść spać, dlatego musisz go stopniowo nauczyć nowego nawyku.

Ćwiczyć w ciszy czy przy muzyce?

Możesz ćwiczyć w ciszy lub przy muzyce poważnej czy relaksacyjnej, czy innych dźwiękach takich jak dzwony, gongi czy misy. Różne dźwięki tworzą różne wibracje powietrza, a te wibracje tworząc dobrą ENERGIĘ wpływającą na Twój układ nerwowy uzdrawiająco, tak jak muzykoterapia. Muzyka poważna, elektroniczna czy relaksacyjna będzie Ciebie uspokajać i taką muzykę można stosować do nauki, medytacji i relaksacji, a muzyka dynamiczna - dyskotekowa będzie Cię pobudzać do działania i taką muzykę wykorzystaj podczas dynamicznych ćwiczeń fizycznych takich jak jazda na rowerze, bieganie czy ćwiczenia siłowe.

MANTRY

Mantry to różne dźwięki, które wydobywasz z siebie; jednoliterowe, dwuliterowe kilkuliterowe i złożone z kliku słów. Jednoliterowe i dwuliterowe dźwięki wydobywasz z siebie tylko na wydechu natomiast jeśli mantra składa się z np. dwóch słów to wtedy jedno słowo wymawiasz na wdechu a drugie na wydechu, starając się aby twój głos był bardzo niski „gruby”.

Na wydechu wypowiadasz wybrany dźwięk w taki sposób, abyś go przeciągał (przedłużał) np. dźwięk A, wypowiadamy przez cały czas podczas całego wydechu przez kilka sekund; A-A-A-A-A-A-A.

Dźwięki jednoliterowe to samogłoski A, E, I, O, U. Możesz też podczas wydechu te wszystkie litery ze sobą połączyć w jedną całość i równomiernie je rozłożyć w całym wydechu, A-E-I-O-U. Możesz też ten dźwięk powtórzyć podczas wydechu od 1-5 razy.

Dźwięki dwuliterowe to np. OM (czyt. A-U-M), T-S, H-A. Pamiętaj, że każdy wybrany dźwięk dzielisz po równo. I tak, jeśli wydech trwa 6 sekund to dźwięk OM wymawiasz przez 2 sekundy jak A-A, 2 sekundy U-U i 2 sekundy jak M-M.

Mantrę SO-HAM (ja jestem) wypowiadasz inaczej. Na wdechu wypowiadasz SO (czyt. SOŁ) też dzieląc go po równo a na wydechu wypowiadasz HAM (czyt. HAMM) też dzieląc go po równo.

Dźwięki mają wielką siłę, bo tworzą odpowiednią wibrację i wpływają na nasz układ nerwowy, dlatego jeśli chcesz się przyłożyć i dużo medytować z mantrami to polecam najpierw udać się do mistrza w tej dziedzinie i przećwiczyć ten element. Złe używanie dźwięków może zaszkodzić zdrowiu. Należy też zawsze odciąć się od twórcy mantry.

Można również medytować w ruchu.

Jest medytacja podczas chodzenia, gdzie wykonujesz kroki w bardzo zwolnionym tempie koncentrując się na swoim ciele. Obserwujesz całe swoje ciało, jak reagują twoje stopy, stawy, biodra, mięśnie, jak przenosisz swój ciężar ciała, jak się chwiejesz itp.

Jest medytacja podczas tańca, gdzie poruszając się w rytmie muzyki rozluźniasz wszystkie swoje mięśnie i maksymalnie się rozluźniając bezwładnie machając kończynami wyrzucasz z siebie wszystkie swoje emocje. Nie kontroluj wtedy żadnego swojego ruchu, bądź spontaniczny.

Opis podstawowej medytacji w skrócie:

• mała rozgrzewka stawów,

• ustal sobie czas,

• wybierz odpowiednie miejsce,

• wybierz swoją pozycję,

• usiądź sobie wygodnie,

• zrelaksuj całe ciało,

• oddychaj i medytuj,

• zakończ medytację i rozluźnij ciało.

UWAGA. Po skończonym ćwiczeniu ZAWSZE wstawaj powoli i trochę rozluźnij ciało, zwłaszcza jeśli trwało to kilkadziesiąt minut.

Jest naprawdę bardzo dużo innych sposobów na medytację i dużo innych sposobów oddychania. To są naprawdę tylko podstawowe informacje, które na początek powinny wystarczyć abyś mógł wystartować. POWODZENIA.

MEDYTACJA Z KROPKĄ (POLECANA PRZEZ LESZKA)

Usiądź przy stole czy przy biurku, ale pamiętaj że najlepsza pozycja dla Ciebie powinna wyglądać następująco: pomiędzy łydkami i udami powinien być kąt prosty i pomiędzy udami a plecami również powinien być kąt prosty. Taka pozycja jest najlepsza dla twojego kręgosłupa, ścięgien i mięśni. Pod tyłek nie kładź zbyt miękkiej poduszki, bo to też nie jest zdrowe.

Szczegółowy opis ćwiczenia krok po kroku.

1. Weź białą kartkę formatu A4 i zrób na jej środku długopisem małą cienką kropkę.

2. Ustaw sobie budzik np. w telefonie. Oczywiście wyłącz telefon i odłóż go co najmniej na 2 metry. Wyłącz też internet. Po co ci dodatkowe promieniowanie.

3. Wsuń się pod biurko czy stół i ułóż swobodnie łokcie na stole po bokach kartki. Uwaga. Nie stosuj żadnej relaksacji przed tym ćwiczeniem, nie trzeba.

4. Możesz też nieznacznie pochylić się do przodu, ale nie zginaj karku.

5. Jeśli nosisz okulary to do ćwiczenia ściągnij je. To ćwiczenie poprawia wzrok.

6. Następnie wpatruj się w kropkę i nie odrywaj wzroku pod żadnym pozorem.Wpatruj się i myśl tylko o kropce. Jeśli ci kropka ucieknie lub się rozmyje, to postaw ją z powrotem na środku kartki i patrz dalej.

Zacznij najpierw ćwiczenie od 15 minut, a następnie za każdym razem wydłużaj ten czas o 1 minutę. Jak już się oswoisz, to ćwicz tak długo jak chcesz. Z różnych źródeł wiem, że to najlepsza medytacja, ale zacznij od relaksacji i podstawowej medytacji. Oczywiście możesz robić wszystko jednego dnia.

Jakie będą efekty? Zobaczysz. Warto. Powodzenia.